Corredores – Que tomar para mejorar el rendimiento

¿Cuáles son los mejores suplementos para los corredores, y que vitaminas y suplementos deben tomar antes y después de una maratón?

En este articulo hemos confeccionado una lista de los 10 mejores suplementos principales para corredores y otros atletas de resistencia que te ayudaran a idear un plan nutricional adecuado para el entrenamiento, las carreras y la recuperación.

Esta lista va más allá de los batidos de proteínas y aminoácidos; incorpora algunos suplementos únicos que se dirigen a áreas claves del cuerpo, como las articulaciones y la circulación, que deben estar en condiciones óptimas para correr con garantías.

Los mejores 10 Suplementos para corredores

 

1º Glucosamina y condroitina

Glucosamina - Suplementos para corredoresEl sulfato de condroitina y la glucosamina son los suplementos para las articulaciones mas populares,  utilizados para tratar el dolor y la pérdida de función asociados con la osteoartritis (OA). ( estudio)

Es de los pocos suplementos efectivos para la regeneración articular y su propia lubricación. Este suplemento es recomendado por fisioterapeutas y osteópatas por su gran efectividad.

El running es de los deportes que ejercece mas desgaste articular, es por eso que se recomienda tomar este suplemento de forma preventiva para evitar lesiones por desgaste.

Sin duda es de los suplementos para corredores que necesitas tener en cuenta.

Como tomar Glucosamina y condroitina?

Como suplemento para corredores tomar 2 capsulas repartidas en 1 desayuno y otra en la cena. Es importante ser constante al tomar estos suplementos ya que la regeneración articular es un proceso lento.

Donde comprar Glucosamina Y condroitina?

Hemos probado muchas formulas para la protección articular ( Colágeno, acido hialuronico, glucosamina de otras marcas) pero definitivamente la mejor es la de Puritans pride por su gran calidad/precio. La encontraras en Amazon.

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2. Aceite de pescado Omega 3

Suplementos para corredores - Omega 3Los ácidos grasos esenciales Omega-3 son grasas que son esenciales para los corredores. Muchos de nosotros no estamos comiendo suficiente salmón o atún para cosechar los beneficios para la salud.O directamente el salmon de picifactoria no aporte el omega 3 necesario

Son uno de los mejores suplementos para corredores porque ayudan a dilatar los vasos sanguíneos, mejoran la recuperación y previenen lesiones por su efecto antiinflamatorio.(estudio,estudio)

También apoyan la salud cerebral y cardiovascular, que es vital para todos los atletas y no atletas en general.

Como tomar aceite de pescado omega 3?

Los suplementos de aceite de pescado proporcionan cantidades variables de ácidos grasos omega-3. La American Heart Association recomienda suplementos diarios de aceite de pescado con 1 g de ácidos grasos omega-3 para mantener una salud cardiovascular optima.

Recomendamos el aceite de pescado de aqui sana por su alto contenido en EPA Y DHA.

Donde comprar omega 3 de maxima calidad?

Encontraras omega3 de aqui sana a traves de amazon

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3. L-Glutamina

Suplementos para corredores - GlutaminaLos corredores de larga distancia soportan un entrenamiento intenso para preparar sus cuerpos para la carrera. El estrés físico puede agotar la glutamina de su cuerpo, por lo que debe considerar suplementarse.

La l-glutamina es el aminoacido que ayuda a alimentar los músculos y puede impedir que, en situaciones de baja disposición de glucosa el cuerpo entre en hipoglucemia. (estudio)

También apoya un sistema inmunológico saludable, que los deportistas de resistencia se pueden ver afectados, y evitar caer enfermos o lesionados ( estudio)

La Glutamina es esencial y de los suplementos para corredores mas necesarios.

Como tomar la glutamina?

Como suplemento para corredores se recomienda mezclar 5gr de glutamina en agua y tomar si tus entrenamientos son de mas de 2h. y otra toma por la noche antes de dormir. En el caso de que los entrenos sean mas cortos ( 1h ) tomar solo por la noche.

Donde comprar Glutamina?

Recomendamos comprar la glutamina en polvo ya que se maneja mejor las dosis y en proporcion es mas economica!

En esta ocasion recomendamos la glutamina de Myprotein por su relacion calidad/precio. 500€ por aprox 15€

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4. Magnesio

Suplementos para corredores - MagnesioPara cualquier corredor, usted debe tener resistencia, y el magnesio juega un papel clave en el rendimiento de resistencia. De hecho, es uno de los minerales más importantes en nuestra dieta.

El magnesio ayuda con la energía y contracción muscular. Los deportes extremos de resistencia, como los maratones, pueden agotar el magnesio de su cuerpo, así que es importante Suplementar.

El magnesio cuando se combina con calcio también tiene otros beneficios para la salud; promueve huesos y músculos fuertes y apoya la salud cardiovascular y el funcionamiento del sistema nervioso. (estudio)

Como tomar Magnesio?

Recomendamos tomar Magnesio en capsulas. 3 capsulas al dia.

Donde comprar Magnesio?

Por su relacion calidad/precio y por su servicio de atencion al cliente, recomendamos comprar Magnesio en Myprotein.

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5. Vitamina C

Vitamina C - Suplementos para corredoresLa vitamina C es especialmente importante para los corredores, ya que ayuda en el crecimiento y reparación de los tejidos del cuerpo.

Tomar un suplemento de vitamina C podría reducir su riesgo de contraer una infección de las vías respiratorias superiores en las semanas con mas carga de entrenamientos.

Si quieres esquivar los resfriados y gripes tipicos, asociados a mucha carga de entrenamiento. Seria recomendable tomar 600-1000 mg de vitamina C todos los días durante las semanas de mas entrenamiento.

La vitamina C es una vitamina soluble en agua que su cuerpo no tiene la capacidad de producir, lo que significa que usted necesita consumirla diariamente ya sea con alimentos o como suplemento.

Sin duda la vitamina C tiene muchos beneficios y es de los suplementos para corredores mas necesarios.

Como tomar Vitamina C?

Recomendamos tomar la Viramina C de GloryFeel, viene en capsulas de 1gr. Es de maxima calidad a muy buen precio. Tomar 1 capsula al dia junto con las comidas

Donde comprar Vitamina C?

Puedes encontrar Vitamina C de gloryfeel en Amazon.

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6. Proteína de suero organica

Whey organic - Suplementos para corredoresLa proteína de suero de leche es uno de las mejores suplementos para corredores con necesidades proteicas. Este nutriente es esencial para la recuperación muscular.

Aun que popularmente se crea que la proteína son solo suplementos para aumentar masa muscular en el gimnasio, la verdad es que este nutriente es ESENCIAL para cualquier deportista.

La proteína del suero se absorbe más fácilmente que otras proteínas. Los atletas necesitan más proteína en su dieta que los no atletas, y muchos usan suero de leche durante el período de recuperación después del ejercicio.(estudio)

Es una fuente de aminoácidos de cadena ramificada, que trabajan rápidamente para apoyar los músculos después de un entrenamiento.

Como tomar proteina de suero?

Mezclar una dosis en 300ml de agua y tomar despues de entrenar y/o entre media de las comidas.

Donde comprar proteina de suero?

Recomendamos la proteína de suero de MYPROTEIN, esta proteína es orgánica y se obtiene exclusivamente de vacas que pueden pastar con total libertad y vivir de la forma más natural posible. Es la proteina mas natural del mercado

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7. Recuperador

Recuperador - Suplementos para corredoresSi algo es importante para cualquier deportista es la recuperación. Después de hacer ejercicio, el organismo necesita nutrientes para recuperarse fisicamente y generar las adaptaciones necesarias para mejorar nuestro rendimiento.

Los recuperadores son formulas completas que incorporan carbohidratos, proteinas, acidos grasos, sales minerales y antioxidantes.

Recomendamos RecoverFuel de Myprotein ya que contiene hidratos de carbono múltiples que facilitara que tus reservas de glucógeno muscular se restaurarán eficazmente. Además, RecoverFuel proporciona más de 22g de proteína de suero de alta calidad por ración.

Esta innovadora mezcla contiene Micellar WheyTM, una auténtica revolución en el mercado de las proteínas, puesto que cuenta con el perfil de aminoácidos de una proteína de suero y las propiedades de absorción de la caseína.

Gracias a la RecoverFuel, un recuperador exclusivo de Myprotein, puedes estar seguro de que obtendrás una ventaja competitiva.

Como tomar RecoverFuel?

Mezclar una dosis (60gr) en 500ml de agua fria y tomatelo despues de entrenar.

Donde comprar RecoverFuel?

Este producto se encuentra exclusivamente en MYPROTEIN.

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8. Cafeina

Suplementos para corredores - CafeinaLa cafeina es la ayuda ergogenica mas eficaz y mas economica del mercado. Posiblemente es el suplemento para corredores con mayor numero de estudios demostrado.(estudio)

Este nutriente tiene la peculiaridad de bloquear los mecanismos de la fatiga, es por tanto que tendrás mas energía para tus entrenamientos.

Si estas cansado y te cuesta completar los entrenamientos la cafeina es uno de los mejores suplementos para corredores.

Como tomar la cafeína?

Recomendamos la cafeína en capsulas de 100Mg, ya que de esta forma ” controlaras mejor las dosis “.Existen en el mercado muchos productos de cafeína con dosis de 200mg pero por mi experiencia si te pasas con la cafeina es contra-producente. Es mejor empezar con dosis mas bajas e ir subiendo de forma controlada.

Lo ideal es empezar con dosis de 100mg y ver tolerancia. Lo maximo que se aconseja tomar son 300Mg.

Si la carrera es muy larga ( mas de 6h ) puedes tomar una dosis de 200-300mg al inicio y otra dosis de 100-200 a las 4h.

Donde comprar cafeína?

Puedes encontrar cafeina en capsulas de 100mg de la marca Scitec en Amazon.

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9. Nitratos

Remolacha - Suplementos para corredoresLos nitratos han demostrado en varios estudios científicos tener mejor capacidad de generar oxido nítrico que la arginina. (estudio)

El oxido nítrico es una molécula que expande los vasos sanguíneos y en consecuencia tienes mejor oxigenación de todos los tejidos.

Una fuente rica en Nitratos son los zumos de remolacha y es uno de los suplementos para corredores mas efectivos.

Como tomar zumo de remolacha?

Recomendamos la marca Informed sport, ya que viene en viales muy cómodos y con solo tomar un vial dispones de los mismos nitratos que 500ml de zumo de remolacha

Donde comprar zumo de remolacha?

La encontraras en Amazon en el siguiente enlace

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10. Electrolitos

Electrolitos - Suplementos para corredoresSe pone mucho énfasis en la necesidad de que los corredores de maratón se hidraten todo el tiempo, pero es igualmente importante que mantengan un equilibrio de electrolitos en sus cuerpos.

La química puede que no haya sido una materia favorita en la escuela, pero es importante que aprendas lo básico de los electrolitos, particularmente si eres corredor.

Los electrolitos son importantes para el funcionamiento del cuerpo. Debido a que son de naturaleza iónica, ayudan en la transmisión de impulsos eléctricos en el sistema nervioso. Además, ayudan a mantener el equilibrio de líquidos en el cuerpo. Los cuatro electrolitos principales que el cuerpo necesita son potasio, sodio, calcio y magnesio.

Los corredores necesitan verificar que sus niveles de electrolitos permanezcan equilibrados porque al correr, tienden a sudar mucho y pierden electrolitos en el proceso.

Tener un desequilibrio electrolítico no es nada bueno; puede ser perjudicial para el rendimiento de un corredor. El desequilibrio electrolítico se caracteriza por calambres y fatiga muscular. Otros signos incluyen náuseas, mareos, espasmos musculares, boca seca y mal aliento, estreñimiento y piel seca.

Para evitar caer en situaciones tan desafortunadas, hay que tomar suplementos para corredores con alto contenido en electrolitos.

Como tomar electrolitos?

Hay que tomar los electrolitos a partir de 1,30h de entrenamiento o competición e ir reponiendo a medida que vaya avanzando la actividad fisica.

Hay 2 opciones:

  • Electrolitos en capsulas: tomar 1 capsula cada 90min, esta forma es rapida y comoda pero no aporta energia
  • bebida isotonica: Formula que contiene hidratos de carbono, que aparte de hidratar y reponer sales también aporta energia.

Donde comprar electrolitos?

Tienes disponibles en capsulas a traves de MYPROTEIN y en polvo de la marca 226ers a traves de Amazon.

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