Veganos – Guia completa

El movimiento vegano es uno de los movimientos sociales de más rápido crecimiento en la Tierra en este momento. Pero es saludable una dieta vegana? Es necesario tomar suplementos para veganos? Se puede hacer deporte con un estilo de vida vegano? A continuacion responderemos a todas estas cuestiones.

Las dietas veganas pueden ser muy saludables y nutritivas. Sin embargo, los veganos necesitan uno o dos suplementos para una salud óptima.

¿Los veganos deben suplementarse?

¡Esta es una gran pregunta para mucha gente! Las personas recientemente veganas y vegetarianas podrían estar preguntándose si realmente pueden vivir sin tomar suplementos para mejorar su salud. Las personas que comen carne a menudo consideran las dietas veganas como un estilo de vida extremo que excluye los nutrientes clave necesarios para la salud.

Sin embargo, la posición de la American Dietetic Association, la organización de expertos en alimentación y nutrición más grande del mundo , compuesta por más de 100 000 profesionales en nutrición en ejercicio dice (referencia):

La posición de la Asociación Dietética Estadounidense es que las dietas vegetarianas planificadas adecuadamente, incluidas las dietas vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades

Sin embargo, aún continúa el debate sobre los suplementos veganos, y si una dieta vegana o vegetariana es saludable o no. Este artículo no explica los beneficios para la salud de una dieta basada en plantas. Sin embargo, estudiaremos algunos de los mejores suplementos veganos para una salud óptima.

Los únicos suplementos que se recomiendan para una mente y cuerpo saludable son la vitamina B12 y omega-3. Sin embargo, como explicaremos más adelante en el artículo, otros suplementos pueden proporcionar beneficios de salud adicionales dependiendo de su elección de alimentos.

Hipertrofia y dieta vegana

Uno de los mitos mas recurrentes sobre las dietas veganas, es que al estar excentos de consumo de proteina animal, no se puede desarrollar masa muscular, ni hacer deportes de fuerza. Sin duda esto es un gran mito.

Una dieta vegana, si se hace correctamente puede ser igual de eficaz que una dieta con consumo de proteinas animales, la clave es saber mezclar las proteinas vegetales para equilibrar todo sus aminoacidos.

Un gran ejemplo de deportista vegano es FRANK MEDRANO, Creador del Street Workout y Calistenia, no sólo su entrenamiento consiste en ejercicios con el peso de su cuerpo, sino también incluye la forma de alimentación, sus amigos que hacían calistenia eran capaces de tener un excelente físico sin comer carnes y esto le interesó por lo que quiso intentarlo unos meses y posteriormente le gustó tanto que se volvió vegano.

¿La dieta vegana es saludable?

No todas las dietas veganas son iguales. Por esta razón, algunas personas pueden beneficiarse de tomar suplementos veganos adicionales. Esto se aplica especialmente a las personas que consumen una dieta vegana o vegetariana occidental: rica en aceites, azúcar, grasa y alimentos procesados. Créalo o no, ¡las dietas veganas pueden ser tan poco saludables como cualquier otra dieta!

Por lo tanto, consulte nuestra lista de los 10 mejores suplementos para veganos y disfrute de una experiencia saludable y filosofica.

SUPLEMENTOS PARA VEGANOS

En este artículo, exploraremos los 10 mejores suplementos para veganos para promover una salud óptima en una dieta basada en vegetales.

1. Vitamina B Complex

El mas importante suplementos para veganos es la vitamina B12

La deficiencia de vitamina B12 a menudo se utiliza como un argumento contra el vegetarianismo y el veganismo. Este es el único suplemento vitamínico que todos los vegetarianos y veganos deberían tomar.

La deficiencia de B12, si no se trata, puede causar efectos graves para la salud. Incluso las personas que no califican para una deficiencia completa, pero que tienen niveles de B12 inferiores a los normales, corren el riesgo de desarrollar efectos negativos en la salud.Algunos síntomas de la deficiencia de B12 incluyen:

Suplementos para veganos - B Complex

  • Sensación de hormigueo y entumecimiento en pies y manos
  • Dificultad para mantener el equilibrio
  • Anemia
  • Piel amarilla
  • Lengua hinchada
  • Dificultades cognitivas
  • Debilidad
  • Cansancio

La deficiencia de B12 es común en veganos, vegetarianos y consumidores de carne por igual. Los estudios estiman que el porcentaje de personas en todo el mundo con deficiencia de B12 está entre el 20-40% . En los países en desarrollo, esta cifra está más cerca del 70-80%. Estudio

En los países occidentales, la deficiencia de vitamina B12 afecta con mayor frecuencia a las personas mayores de 50 años, que comienzan a experimentar problemas para absorber sus alimentos. Estudio

Las bacterias producen vitamina B12, que se almacena en los músculos y las células de grasa de humanos y animales. La mayoría de los animales pueden producir B12 en sus intestinos.

Contrariamente a la creencia popular, el intestino humano también contiene bacterias que sintetizan B12. Sin embargo, la B12 endógena se absorbe en la parte alta del intestino, por lo que no es fácil que su cuerpo la metabolice. Estudio

Vitamina b12 para veganosLos productos cárnicos contienen B12 almacenado de las bacterias. Sin embargo, la deficiencia de B12 sigue siendo común y prevalente en los comedores de carne. Las razones para esto incluyen:

  • Los animales son bombeados por completo de antibióticos y hormonas de crecimiento, matando a gran parte de las bacterias potencialmente proveedoras de B12
  • La carne es en su mayoría cocida, degradando la B12
  • Muchos otros factores nutricionales y de estilo de vida que afectan su metabolismo

El suelo es extremadamente alto en bacterias que sintetizan B12, y antes de que comenzara la industria modernizada, nuestras frutas y vegetales solían contener un poco de tierra, e incluso heces de animales, ¡ el mayor contenido de bacterias B12 disponibles!

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2. Vitamina D3 para veganos

De los mas importantes suplementos para veganos que cuidan tu salud de forma global

Suplementos para veganos - Vitamina D3¡La deficiencia de vitamina D es la deficiencia de vitamina más prevalente en el mundo de hoy , con un estimado 40-60% de la población adulta mundial que tiene niveles insuficientes de vitamina D! Estudio

La deficiencia de vitamina D aumenta el riesgo de desarrollar muchas enfermedades crónicas que incluyen cáncer, enfermedades autoinmunes, diabetes tipo 2, presión arterial alta, enfermedades infecciosas y osteoartritis. Estudio

Diversos estudios han demostrado que los suplementos de vitamina D pueden reducir drásticamente el riesgo de desarrollar problemas de salud. Por ejemplo, varios estudios han indicado que los suplementos de vitamina D temprano en la vida reducen significativamente el riesgo de desarrollar diabetes tipo 1 más adelante. Meta analisis

Otros estudios han mostrado un vínculo claro entre el consumo de vitamina D y una reducción en el riesgo de desarrollar cáncer de mama. [Estudio] La vitamina D es uno de los principales suplementos veganos para la salud del sistema inmunológico.

No siempre está claro por qué la vitamina D para los veganos es un término de búsqueda tan popular, considerando que las fuentes de alimentos generalmente son bajas en vitamina D. La única fuente de carne rica en vitamina D es el pescado graso como el salmón y el bacalao. 

Sin embargo, los niveles de vitamina D en los pescados grasos no son suficientes para cumplir con los requisitos de vitamina D, incluso si los consume todos los días. Estas carnes también son muy altas en grasas saturadas y colesterol, que son terribles para su salud y pueden causar aterosclerosis y enfermedades del corazón. 

La mejor manera de obtener suficiente vitamina D es a través de la luz solar. Sin embargo, esto no siempre es fácil para las personas que viven en el hemisferio norte o que trabajan en un trabajo de oficina.

Las Vitaminas D3 Veganas te proporcionan la única fuente vegetal de vitamina D3, derivada de algas de líquenes, lo que las hace perfectas para veganos y vegetarianos. La vitamina es sin duda uno de los mas importantes suplementos para veganos.

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3. OMEGA 3 VEGANO

Omega 3 - Suplementos para veganosOmega-3 es uno de los mas importantes suplementos para veganos y vegetarianos. Esto se debe a una relación compleja entre los ácidos grasos y su riesgo de desarrollar enfermedades del corazón.

Los veganos y los vegetarianos tienden a tener muy poco colesterol (la principal fuente de colesterol es la carne). Sin embargo, los estudios han demostrado que todavía sufren casi tantos ataques cardíacos como los comedores de carne. [estudio]

Las razones de esto se pueden remontar a una serie de factores, los más importantes son bajos niveles de vitamina B12 y una alta proporción de Omega-6 a Omega-3 .

Una enzima importante en nuestros cuerpos convierte los ácidos grasos Omega-3, que se encuentran en aguacates, verduras de hoja verde, nueces, semillas de cáñamo y semillas de lino , en un compuesto llamado EPA. Otra enzima luego convierte EPA en algo llamado DHA.

Tanto el EPA como el DHA son muy importantes porque ayudan a bloquear la inflamación y las etapas de "formación de coágulos" de la degradación de las arterias y la aterosclerosis.

Los ácidos grasos Omega-6 se encuentran en el aceite de semilla de algodón, el aceite de maíz, el aceite de cártamo y el aceite de girasol. [26] Estos ácidos grasos son convertidos por la misma enzima que antes en un compuesto llamado AA. Este compuesto tiene efectos negativos, ya que ayuda a desencadenar la inflamación en las enfermedades del corazón. [Estudio]

Nuestros cuerpos naturalmente optan por la conversión de Omega-3 sobre Omega-6. Sin embargo, los alimentos procesados ​​son ricos en Omega-6. Contrariamente a la creencia popular, ser vegano o vegetariano no necesariamente significa tener hábitos alimenticios saludables.

¡Los veganos tienden a tener una proporción de Omega-6 a Omega-3 que es demasiado alta! [Estudio] Es por eso que complementar con Omega-3 es una gran idea. Como explicaremos más adelante en este artículo, la proporción de Omega-3 a Omega-6 en su dieta es muy importante.

Idealmente, querrás tener una proporción cercana a 1: 4. La mejor fuente natural de Omega-3 es la linaza. La linaza se puede utilizar como un reemplazo de huevo y es uno de los principales suplementos para veganos que buscan alternativas a los huevos.

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4. Quercetina

La quercetina es un suplementos para veganos maravilloso, derivado de varias fuentes vegetales. Sus principales beneficios incluyen los efectos antioxidantes, el apoyo a la salud cardiovascular, la reducción potencial de los niveles de cortisol y el apoyo a la resistencia y la energía. [Estudio]

Quercetin - Suplementos para veganosAdemás, múltiples estudios han confirmado que Quercetin tiene poderosos efectos antiinflamatorios.No solo esto, sino que la quercetina puede ser uno de los mejores suplementos veganos para la salud del sistema inmunológico. [Estudio]

La inflamación es algo que afecta a personas de todo el mundo. La respuesta a la inflamación es un aspecto importante del desarrollo de enfermedades cardíacas y se desencadena especialmente en personas con alto consumo de Omega-6 (altos niveles de alimentos procesados). [Estudio]

Esta investigación contrasta con la producida por la Asociación Estadounidense del Corazón (AMA, por sus siglas en inglés), que recomienda consumir entre el 5% y el 10% de su ingesta calórica diaria de fuentes de Omega-6. [Estudio]

La investigación de científicos nutricionales independientes sugiere que la relación de Omega-3 a Omega-6 es muy importante, y debería ser cercana a 1: 2 o 1: 4. Las dietas occidentales modernas (incluidas las dietas veganas y vegetarianas) tienen una relación de Omega-3 a Omega-6 más cercana a alrededor de 1:15, a veces tan alta como 1:20. [Estudio]

Los compuestos antiinflamatorios son extremadamente importantes para preservar la salud cardiovascular, especialmente para las personas que consumen una dieta occidental (¡incluso para los veganos!). ¡Los poderosos efectos antioxidantes y antiinflamatorios hacen que Quercetin sea uno de los mejores suplementos veganos disponibles en la actualidad!

Mantenga su corazón sano con un suplemento para veganos de quercetina natural.

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5. Zinc y Magnesio

El zinc es uno de los mejores suplementos para veganos para la salud del sistema inmunologico

ZINC - Suplementos para veganosLa gente a menudo asume que todos los veganos o vegetarianos tienen dietas similares y todos comen de manera muy saludable. Sin embargo, esto no podría estar más lejos de la verdad. Muchos alimentos procesados, incluyendo patatas fritas, papas fritas, refrescos, pasteles y un número creciente de productos de comida rápida son veganos. ¿Pero son saludables? NO!

Por lo tanto, si bien no contienen ningún producto animal, una dieta vegana no siempre es más saludable que la dieta carnívora.

El zinc es un nutriente esencial, lo que significa que no podemos sintetizarlo y debemos obtenerlo de nuestra dieta. La ingesta diaria recomendada de zinc es de alrededor de 8 mg para mujeres adultas y 11 mg para hombres adultos. [recomendación]

Las principales fuentes dietéticas veganas de zinc incluyen frijoles y legumbres, nueces y semillas, avena, levadura nutricional y germen de trigo. Como puedes ver, todos estos son productos de una dieta muy saludable. Otras buenas fuentes de zinc incluyen alimentos fortificados como cereales para el desayuno y sal de mesa.

Si consumes estos alimentos en cantidades abundantes, probablemente no necesites tomar un suplemento de zinc vegano. Sin embargo, la mayoría de las dietas occidentales, ya sean veganas, vegetarianas u omnívoras, no contienen muchas de estas fuentes de alimentos. Por lo tanto, puede ser beneficioso tomar zinc como uno de los mejores suplementos veganos.

El zinc es muy importante para el correcto funcionamiento de su sistema inmune. También juega un papel importante en la división celular, el crecimiento celular, la curación de heridas y el metabolismo del almidón. Los suplementos de zinc pueden ser beneficiosos para reducir el riesgo de contraer resfriados y gripe. [Referencia]

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6. BCAAs Veganos en polvo

 

Los aminoacidos ramificados es de los mejores suplementos para veganos que quieren mantener una buena masa muscular

Suplementos para veganos - BCAALos BCAAs con una proporción óptima de 2:1:1 de leucina, isoleucina y valina son esenciales para nosotros. Nuestro organismo no puede producir estos aminoácidos, por lo que se deben obtener a través de la alimentación o suplementos para veganos y ahí es donde entramos nosotros para ayudarte.

Nuestro BCAA Vegano en Polvo está elaborado a partir de ingredientes a base de plantas, utilizando un proceso de fermentación microbiana, por lo que es la opción perfecta para dietas vegetarianas y veganas.

¿Cuáles son los beneficios del BCAA Vegano en Polvo?

Se trata de un práctico suplemento de tus aminoácidos esenciales, que son los componentes principales de la proteína, que a su vez compone la estructura del nuevo tejido muscular - por lo que son importantes para cualquier objetivo en fitness, sean cuales sean tus aspiraciones.

¿Cuándo debería tomar BCAA Vegano en Polvo?

Para conseguir el mejor resultado, recomendamos tomar dosis de 5g, 2-4 veces al día - puedes disfrutar de uno de nuestros sabores afrutados o añadirlo a tu batido favorito.

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7. Bitartrato de colina

Birtrato de colina es un suplementos para veganos que quieran tener un cerebro sano

Suplementos para veganos - ColinaLa colina es otro suplemento vegano importante para la salud del cerebro. La colina es un nutriente esencial, por lo que no podemos sintetizarla. Los alimentos veganos que son más altos en colina incluyen coliflor cruda, champiñones shiitake cocidos, verduras de hojas verdes oscuras y espárragos cocidos. [Estudio]

Un factor importante es que la cantidad diaria recomendada de colina se basa actualmente en un único estudio. Entonces, los científicos y nutricionistas aún no están muy seguros sobre la cantidad diaria recomendada.

Sin embargo, la colina es muy importante en la función adecuada de su cuerpo, especialmente su sistema circulatorio. La colina, junto con la vitamina B12 y el folato, actúa como un donante de metilo y ayuda a mantener bajos los niveles de homocisteína .

La homocisteína es una neurotoxina y una toxina vascular: destruye los revestimientos internos de las arterias y puede contribuir a la enfermedad cardíaca. ¡Bajar tus niveles de homocisteína es siempre una buena idea!

El bitartrato de colina es simplemente una forma de sal de la colina que es fácilmente absorbida por su cuerpo y fácilmente disponible. También es vegetariano y amigable con los vegetarianos. Algunas fuentes de información nutricional afirman que los estrictos veganos y los vegetarianos pueden estar en riesgo de padecer deficiencia de colina si no toman un suplemento. [Estudio]

La colina es esencial para el correcto desarrollo de su cerebro e influye en la función cognitiva. La deficiencia de colina está relacionada con el daño muscular y el síndrome de hígado graso (llamado hígado graso no alcohólico (NAFLD). Para evitar el riesgo de desarrollar problemas de salud, recomendamos tomar un suplemento de colina para veganos.

¡La colina es genial para tu cerebro!

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8. Extracto de té verde

¡Uno de los antioxidantes mas potente y de los mejores suplementos para veganos!

Suplementos para veganos - Te verdeEl extracto de hojas de té verde es otro gran suplemento vegano, utilizado principalmente por sus increíbles efectos antioxidantes y antiinflamatorios. De hecho, el extracto de té verde tiene tantos beneficios para la salud que a menudo se lo considera como el suplemento más saludable en la Tierra. [Referencia]

Otros beneficios del extracto de té verde incluyen la capacidad de soportar la pérdida de peso, sus poderosos efectos antibióticos y antivirales, y el hecho de que ha sido investigado por su potencial en el apoyo contra el cáncer. [Revisión]

El efecto más poderoso de un extracto de té verde es su capacidad de funcionar como antioxidante. Como mencionamos anteriormente, los antioxidantes ayudan a su cuerpo a eliminar los dañinos radicales libres, que causan daño a su cuerpo.

Uno de los mejores efectos antioxidantes del extracto de té verde es su capacidad para prevenir la oxidación del colesterol LDL. [Estudio] Esto es ideal para la mayoría de las personas, pero para los veganos, no es tan importante debido a la baja ingesta de colesterol en la dieta.

Sin embargo, los antioxidantes también destruyen otros radicales libres que se generan en respuesta a factores ambientales como la contaminación, así como el consumo de alcohol y el humo del cigarrillo. Algunos medicamentos también producen radicales libres, al igual que los alimentos procesados. [Estudio] Por lo tanto, un suplemento antioxidante es realmente muy beneficioso para los veganos y los vegetarianos, así como para los comedores de carne.

Varios estudios han analizado los beneficios potenciales del té verde y los extractos de té verde para la prevención del desarrollo de células cancerígenas. Sin embargo, esta investigación todavía está en fases preliminares. [Estudio]

Otra gran razón por la que el extracto de té verde es uno de los principales suplementos veganos es que es útil para mantener un IMC saludable. Los investigadores han confirmado estos hallazgos en múltiples estudios: el extracto de té verde te ayuda a mantener una cintura de aspecto saludable. Estos efectos son más notables cuando se combinan con cafeína. [Estudio]

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9. Probióticos

Alimenta tu segundo cerebro con uno de los mejores suplementos para veganos

Probioticos - Suplementos para veganosUn número creciente de científicos, nutricionistas y médicos altamente calificados argumentan que la deficiencia de B12 en humanos en realidad no es el resultado de la falta de vitamina B12 en nuestras dietas. Se sabe que nuestros intestinos contienen las bacterias que sintetizan B12, así como la enzima factor intrínseco que se requiere para su absorción.[Estudio]

El argumento es que los humanos son en realidad capaces de producir amplia B12 endógenamente. Sin embargo, varios factores dietéticos y de estilo de vida contribuyen a que nuestras bacterias internas y nuestro metabolismo no funcione adecuadamente. Las toxinas como los antibióticos matan a nuestras bacterias internas. También lo hace el alcohol, el humo del cigarrillo y las fuentes de alimentos excesivamente ácidas o alcalinas.[Estudio]

Estos factores nutricionales, así como los factores del estilo de vida como la falta de ejercicio, el alto estrés y la falta de sueño adecuado, hacen que nuestro metabolismo no funcione correctamente. El nuevo argumento es que la deficiencia de vitamina B12 no es la falta de la vitamina en nuestras dietas, sino más bien un síntoma de un metabolismo que funciona mal y una falta de bacterias internas. [Estudio]

Nuestras bacterias internas (también conocidas como flora intestinal interna ) son muy importantes para nuestro metabolismo. De hecho, algunos investigadores creen que la flora intestinal debe considerarse como un órgano separado por completo, debido a sus funciones esenciales en nuestro metabolismo. [Estudio]

Increíblemente, nuestra flora intestinal puede incluso ser responsable de parte de nuestro bienestar psicológico. Hay billones de microbios viviendo en nuestro estómago e intestinos. Estas bacterias secretan hormonas que son muy similares a las hormonas neurotransmisoras producidas en nuestros cerebros.

Los científicos recién ahora están empezando a comprender cómo funciona la barrera del intestino y el cerebro , permitiendo que las hormonas secretadas por la flora intestinal interna afecten a nuestra psicología. [Estudio]

De cualquier manera, un suplemento probiótico es útil para mantener una flora interna saludable. Un suplemento vegano probiótico es especialmente importante ya que puede mejorar el metabolismo, especialmente el metabolismo de B12.

La conexión intestino-cerebro es una nueva parte de la neurociencia.

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10. Proteina Vegana

Proteina vegetal de la prestigiosa marca PROTEIN WORKS, sin duda es uno de los mejores suplementos para vegano preparado en polvo a base de proteínas de origen 100% vegetal para elaborar deliciosos batidos naturales.

Proteina - Suplementos para veganosProteína vegana solo puede ser encontrada en TPW™. Elaborada a partir de una mezcla formulada únicamente con 5 proteinas vegetales Premium, cada paquete está libre de lácteos, es apto para veganos y está fusionado con nuestros aromas y colorantes totalmente naturales. Contiene más de 25 g de proteína por ración, y es justo decir que no hay una proteína vegana en el mercado que se le acerque en sabor, textura y perfil nutricional.

Proteína vegana ha estado meses en proceso de elaboración. La razón por la que es tan buena es que los Nutricionistas TPW™ no querían parar hasta que creasen un batido merecedor de ser coronado el campeón mundial de las proteínas veganas. Probada y examinada entre los miembros de TPW™, respeta todos los aspectos del veganismo.

También es muy rica en arginina, de hecho, contiene casi el doble de arginina que la proteína de lactosuero.

Proteína vegana está elaborada con la misma filosofía dietética que ha hecho al veganismo tan popular mundialmente. Las dietas veganas tienden a ser más altas en fibra, fitoquímicos, minerales y vitaminas, y más bajas en calorías y grasas saturadas. Por todo esto, la proteína vegana está elaborada a partir de 5 de las mejores proteinas vegetales de la gama TPW™.

Esto incluye la proteína de soja, proteína de girasol, proteína de cáñamo blanco, aislado de proteína de guisante y proteína de arroz integral, y que están mezcladas en un ratio óptimo. Completamente libres de espesantes y rellenos y elaborada con extracto de estevia, el resultado es un batido de proteínas rico en proteínas, bajo en grasas y azúcares mejor que cualquiera de sus predecesores.

 

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